0–3岁宝宝都适用、好消化、补钙+维D+蛋白质、促骨骼发育的家常食谱!

分辅食期、1岁+、2岁+，做法简单、食材常见，直接照着做就行。
 
一、核心营养素（先记3个关键）
 
- 钙：奶、奶酪、酸奶、豆腐、小鱼虾、芝麻酱、深绿叶菜
 
- 维生素D：蛋黄、深海鱼、晒太阳（最关键）
 
- 优质蛋白：鸡蛋、瘦肉、鱼虾、豆制品
 
 
 
二、0–1岁 辅食版（软烂、无盐/少盐）
 
1. 奶香南瓜小米粥（补钙+好消化）
 
食材：小米、南瓜、配方奶/母乳/牛奶（1岁后）
做法：小米煮软烂，南瓜蒸压泥，最后加奶搅匀。
 
2. 蛋黄豆腐羹（钙+蛋白+维D）
 
食材：嫩豆腐、蛋黄、少量温水
做法：豆腐压碎，加蛋黄搅匀蒸熟/隔水炖。
 
3. 三文鱼蔬菜泥（维D+钙+DHA）
 
食材：三文鱼、西兰花、土豆
做法：全部蒸熟打泥或切小丁（长牙后）。
 
4. 虾皮碎碎面（补钙铁）
 
食材：细面、小白菜、无盐虾皮（极少量）
做法：面煮烂，菜切碎，虾皮冲洗去咸再放。
 
 
 
三、1–2岁 软饭/小颗粒版（能嚼、少盐少油）
 
1. 奶酪蒸蛋（补钙天花板）
 
食材：鸡蛋、儿童奶酪、温水
做法：蛋+水搅匀，放奶酪小块，中火蒸熟。
 
2. 番茄牛肉烩饭（钙铁蛋白）
 
食材：牛肉末、番茄、米饭、嫩豆腐
做法：炒香番茄+牛肉，加水炖软，放豆腐、米饭拌匀。
 
3. 虾仁西兰花粥（高钙高蛋白）
 
食材：鲜虾、西兰花、大米粥
做法：虾去壳去线切碎，粥快好时放入煮熟。
 
4. 芝麻酱拌面条（钙密度很高）
 
食材：细面、黄瓜丝、纯芝麻酱（少量）
做法：面煮熟，芝麻酱用温水调开拌匀。
 
 
 
四、2–3岁 正餐版（接近成人饮食，控盐控糖）
 
1. 清蒸鳕鱼/龙利鱼 + 西兰花 + 杂粮饭
 
- 促骨骼、护眼、好吸收
 
2. 豆腐丸子汤（嫩豆腐+瘦肉末+淀粉）
 
- 软嫩不卡喉，补钙又补铁
 
3. 牛奶燕麦水果碗（早餐强推）
 
食材：燕麦、牛奶、香蕉/蓝莓
做法：燕麦煮软加牛奶，放水果。
 
4. 海带排骨汤（清淡版，少盐）
 
- 天然补钙、补矿物质，肉炖烂再给宝宝吃
 
 
 
五、简单好用的「一日搭配模板」
 
- 早餐：奶/酸奶 + 鸡蛋 + 主食
 
- 午餐：鱼/虾/瘦肉 + 豆腐/奶制品 + 深绿叶菜
 
- 加餐：奶酪/小饼干/水果
 
- 晚餐：粥/软饭 + 豆制品/蛋 + 蔬菜
 
 
 
六、小贴士（很重要）
 
- 1岁内不额外加盐、糖、蜂蜜
 
- 补钙一定要补维D/多晒太阳，否则吸收差
 
- 不要用骨头汤猛补钙（油多、钙并不高）
 
- 每天保证奶量：1岁后约300–500ml