孕期饮食需注重营养均衡，重点补充蛋白质、叶酸、铁、钙、DHA等关键营养素，同时避免高糖、高盐、生食及酒精摄入。 以下是孕期饮食的具体建议：
一、孕期营养需求及推荐食物
1.蛋白质
每日需增加约25g摄入量，推荐鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品。蛋白质支持胎儿器官发育，建议每餐搭配1-2种优质蛋白来源。
2.叶酸与维生素B1
孕早期每日需600μg叶酸，可食用菠菜、芦笋、西兰花、动物肝脏，同时遵医嘱补充叶酸片。维生素B12（如瘦肉、鱼类）帮助叶酸吸收，预防神经管畸形。
3.铁元素
孕中后期需每日27mg铁，优先选择红肉、猪血、鸭血、木耳，搭配维生素C（如柑橘、彩椒）促进吸收。严重缺铁时需遵医嘱补充铁剂。
4.钙与维生素D
孕中期起每日需1000mg钙，推荐牛奶、酸奶、北豆腐、芝麻酱、低盐虾皮，配合晒太阳或维生素D补充剂（每日400IU）提高钙吸收率。
5.DHA
每周吃2-3次三文鱼、鲭鱼、带鱼等低汞鱼类，或通过亚麻籽油、核桃补充α-亚麻酸（可转化为DHA）。DHA对胎儿大脑及视力发育至关重要。
二、饮食注意事项
控糖限盐：减少精制糖、含糖饮料摄入，每日盐量＜6g，预防妊娠糖尿病和水肿。
避免风险食物：禁食生鱼片、溏心蛋、未灭菌乳酪，防止李斯特菌感染；限制咖啡因（每日＜200mg）。
分餐制：少量多餐（5-6餐/日）缓解孕吐，餐间可食用苏打饼干、坚果缓解饥饿。
三、特殊问题应对
孕吐严重时：优先保证碳水化合物（如杂粮粥、面条），搭配姜茶、柠檬水缓解不适。
便秘调理：每日摄入30g膳食纤维，食用燕麦、火龙果、西梅、芹菜，饮水量需达1.5-2L。
体重管理：孕中晚期每周增重0.3-0.5kg为宜，避免油炸食品、肥肉等高热量食物。
四、营养补充剂使用原则
优先通过饮食获取营养，若检查发现营养素缺乏（如铁、钙、维生素D），需在医生指导下选择单一成分补剂，避免盲目服用复合维生素导致过量风险。